主题：逐条粉碎 十大运动营养谣言

即便是专业级的业余运动爱好者也可能被广为流传的伪运动营养学知识蒙蔽。美国凯萨医疗研究部门（Kaiser Permanente Division of Research）的营养及流行病学研究人员，克里斯托弗·简森（Christopher D. Jensen）博士对民间流传的十大运动营养学的流言进行了批驳，我们将他的文章编译过来，帮你擦亮眼睛，看清真相。

流言一：多吃蛋白质就能多长肌肉

真相：肌肉组织的确是由蛋白质构成的，运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨 基酸。其实身体所需的蛋白质量并不大，接受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应该在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。进行专业耐力训练的运动员每天的蛋白质需求是每公斤体重1.2-1.6克，如果是体重68公斤的人，每天需要摄入83-100克蛋白质；而进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重1.5-1.7克，68公斤的人将需要102-116克蛋白质。

流言二：补充维生素就是补充能量

真相：吃几颗维生素补剂并不能让人跑得更快，跳得更高，或是举起更重的东西——至少在短时间内是不可能的，因为维生素及其类似物、矿物质不是“燃料”，不能产生能量。事实上，它们作为代谢的辅酶，作用在于协助实现多种维持正常生理功能所必需的生化反应。饮食中缺乏维生素或矿物质时，人体的各项生理机能（包括运动）便会下降。然而，当体内的微量元素已经足够时，摄入更多的维生素和矿物质不但不会带来更多的益处，反而对人体有害。

对于运动员来说，至少要明确的一点是：赛前服用维生素片并不能提高你的成绩。当人体缺乏微量元素时，适量的补充确实可以弥补不足，但效果要在好几个月后才能显现，不是短短几分钟就能实现的。

流言三：锻炼时摄入的水分会影响速度

真相：出汗导致的过度失水是锻炼时感到疲劳的罪魁祸首。运动员们在长时间的锻炼或比赛过程中硬撑着不喝水的时代早已过去，教练们也不再要求运动员在锻炼的时候定量喝水了。事实上，美国运动医学院等机构普遍认为，运动员应按照自己的出汗情况来调整喝水的量。

在锻炼时摄入水分不仅不会影响运动员的速度，反而能帮助他们表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800毫升的液体，而且最好是频繁地少量饮用，比如每15分钟100-200毫升。不过，具体的水分需求因人而异，和每次锻炼的具体情况也有关。因此，有条件的人可以测量不同条件下自己的出汗率，以指导补水。

流言四：要不惜一切代价避免脱水

真相：一般来说，当身体丧失的水分超过体重的2%时，运动表现会有所下降。这意味着，对于体重68公斤的运动员来说，失去的水分在1.4公斤内，他们的表现都不会受到影响。参加短时比赛的运动员并不会出现严重的脱水，也就没有必要花额外的时间来补水。与其让运动员盲目地避免脱水，不如让他们注意将体内的水分保持在一个可以接受的范围内，也就是正常体重到少于正常体重2%的重量。比如，一名正常情况下体重为68公斤的运动员，他的“水分范围”就是68-66公斤。

流言五：需要水分时会感觉口渴